Entrenamiento Funcional En Programas De Fitness Vol. 1

Perfecto manual para llevar a cabo de forma programada y práctica el entrenamiento funcional en programas de fitness. El manual completo consta de dos volúmenes.El volumen I constituye un manual completo y significativo. En él se presentan las bases del entrenamiento funcional aplicadas a las actividades de fitness/salud. Se relacionan las cualidades de fuerza, resistencia orgánica y flexibilidad según un modelo funcional, y se aplica la didáctica a los entrenamientos personales y en grupo, a la organización del entrenamiento cardiovascular a ritmo de música y también para programas de adelgazamiento eficaces. Un material de información único en su género, fruto de diez años de experiencia y aplicación práctica en cursos de formación de profesorado en todo el mundo.Supone un esfuerzo de codificación, clasificación y ordenamiento de conceptos, métodos, ejercicios y protocolos según una perspectiva inicial funcional.Ambos volúmenes pueden ser entendidos como una guía práctica para el profesor de actividades de fitness en grupo, y puede también ser aplicado al entrenamiento personal. Válidas líneas de actuación que pueden ser aplicadas en los entrenamientos de fitness/salud del nuevo milenio. En definitiva, una base de conocimientos sólida que puede completar en modo multidisciplinar el perfil del profesor y del entrenador dedicados a este tipo de actividades.Volumen IINTRODUCCIÓN 8Parte I. IntroducciónCapítulo IIntroducción: entrenamientos de fitness colectivo 21Capítulo IIDefinición y breve historia del fitness colectivo 231. Definiciones 231.1. Fitness y Fitness colectivo 231.2. Aeróbic 241.3. Step 251.4. Acondicionamiento muscular 251.5. Otras disciplinas 262. Breve historia del fitness colectivo 272.1. Los primeros años 282.2. Se busca una entidad científica 282.3. El aeróbic de competición 292.4. El nuevo milenio 33. Conclusión y premisa 31Parte II. Teoría del entrenamiento y estudios asociadosCapítulo IIIDel entrenamiento funcional al entrenamiento integrado 351. El entrenamiento funcional 361.1. Definición 361.2. Conceptos asociados al entrenamiento funcional 372. Características prácticas del entrenamiento funcional 393. Entrenamiento integrado 43Capítulo IVBases generales de teoría del entrenamiento 451. Definición de entrenamiento 452. Modelo general de adaptación 463. Principio de supercompensación 473.1. Techo fisiológico 483.2. Carga de trabajo 493.3. Resistencias progresivas o sobrecarga 494. Principios generales del entrenamiento 54.1. Principio del entrenamiento específico 514.2. Variedad 514.3. Intensidad 514.4. Duración 514.5. Frecuencia 525. Capacidades motrices y principios del entrenamiento 52Capítulo VAparato cardiovascular 1: bases del entrenamiento 551. Introducción 551.1. Consideraciones sobre el aparato respiratorio 561.2. Consideraciones sobre el aparato cardiovascular 561.3. Salud y aparato cardiovascular 562. Sistemas energéticos 572.1. Estructura celular 582.2. ATP: combustible universal 582.3. Heterocronismo energético 593. Parámetros de control e intensidad del ejercicio 643.1. El cociente respiratorio (QR) 643.2. Frecuencia cardiaca (FC) 653.3. Umbral anaeróbico (UA) 663.4. Consumo de oxígeno (VO2) 68Capítulo VIAparato cardiovascular 2: bases eficaces para programas de adelgazamiento 751. Entrenamientos para el adelgazamiento 751.1. Objetivos frecuentes y tipos de actividades 751.2. Funciones fisiológicas interesantes 762. Controversias y actuales líneas de trabajo 762.1. VO2, FC y adelgazamiento 762.2. Cociente respiratorio y duración del ejercicio 782.3. Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) 793. Protocolos de lección: estudios experimentales 83.1. Consideraciones básicas 83.2. Estructura de los entrenamientos 84. Sobre la celulitis4.1. Definición de celulitis 824.2. Causas fisiológicas asociadas 834.3. Factores desencadenantes 854.4. Líneas de actuación para tratar la celulitis con entrenamientos de fitness 87Capítulo VIIFuerza 1: anatomía fundamental y definición de fuerza 891. Conceptos anatómicos fundamentales 891.1. Tipos de músculos 891.2. Tipos de músculos en función de la acción anatómica 91.3. Estructura del músculo y teoría básica de la contracción muscular 921.4. Fuerza y número de fibras activadas 941.5. Tipos de fibras musculares 941.6. Tipos de contracciones musculares 952. Definiciones de fuerza 972.1. Fuerza máxima 972.2. Fuerza rápida 992.3. Fuerza reactiva 992.4. Resistencia a la fuerza 99Capítulo VIIIFuerza 2: capacidades de fuerza en fitness y fitness en grupo 111. Definiciones asociadas 111.1. Entrenamientos de “tonificación muscular” 111.2. Entrenamientos de condición física 122. Bases del entrenamiento de las capacidades de fuerza 142.1. Método de intensidades máximas 142.2. Método de repeticiones 142.3. Método mixto 152.4. Métodos de “fuerza suave” 163. Estructura interna de la carga 173.1. Intensidad de la carga 173.2. Volumen de la carga 173.3. Densidad de la carga 174. Fuerza estática y fuerza dinámica 184.1. Fuerza y función estática 184.2. Fuerza y función dinámica 194.3. Sinergia muscular 195. Clasificaciones básicas de los ejercicios de fuerza en fitnessy fitness colectivo 1115.1. En función de las masas musculares y sinergias implicadas 1125.2. En función del número de articulaciones 1125.3. En función de las cadenas musculares 1135.4. En relación a las funciones musculares estática y dinámica 1136. Organización básica de los entrenamientos de fuerza 1146.1. En función del momento del año o temporada (Macrociclos…) 1146.2. En función de volumen y densidad de la carga (Repeticiones, series…) 1146.3. En función del orden de aplicación de los ejercicios(Superseries, series compuestas…) 1146.4. En función del modo de ejecutar las series y contracciones(Fase negativa, forzadas, peak contraction…) 1157. Variables de la intensidad; optimización de la carga 1177.1. Variables que aumentan la intensidad de la contracción 1177.2. Variables que disminuyen la intensidad de la contracción 1177.3. Fase ligera y fase pesada de la contracción dinámica concéntrica 12Capítulo IXCadenas musculares y entrenamiento funcional 1231. Conceptos de cadena muscular y postura 1231.1. Postura ideal 1242. Gran Cadena Maestra Estática de Extensión Posterior 1253. Gran Cadena Maestra Estática Anterior 1264. Cadenas secundarias 1274.1. Cadenas Dinámicas 1274.2. Cadenas Estáticas 1275. Sub-sistemas musculares 1315.1. Sistema muscular local (o unidad profunda) 1315.2. Sistema muscular global (o unidad superficial) 1326. Entrenar las cadenas musculares 1366.1. Entrenar la fuerza de las cadenas musculares 1366.2. Entrenar la flexibilidad de las cadenas musculares 136Capítulo XObservaciones y alternativas PNF para el acondicionamiento muscular 1391. Técnicas de fisioterapia en programas de fitness 1391.1. Trabajos alternativos de acondicionamiento muscular 1391.2. Ejemplos de tipos de trabajo basados en reflejos propioceptivos 142. Definición de PNF: de la fisioterapia al fitness, breve historia 1412.1. Observación empírica 1412.2. Definición 1423. Reglas fundamentales de los métodos PNF 1433.1. Axioma de Beevor y entrenamiento funcional 1433.2. Ley de “over-flow” o “irradiación positiva” 1443.3. Ley de Sherrington de “inducción sucesiva” 1443.4. Movimientos en diagonal 1453.5. Ley de Sherrington de “inervación recíproca” 1464. Bases neurofisiológicas de los mecanismos propioceptivos neuromusculares 1484.1. Husos neuromusculares (HN) 1484.2. Órganos musculotendíneos de Golgi (OTG) 1494.3. Reflejo miotático 154.4. Reacción de sostén 1525. Inervación cruzada 1525.1. Sobre la fuerza y las inervaciones cruzadas 1535.2. Sobre la flexibilidad y las inervaciones cruzadas 154Capítulo XIBases de entrenamiento del equilibrio en programas de fitness 1571. Definición de equilibrio 1571.1. Controlar el equilibrio 1581.2. Polígono de apoyo, base de equilibrio 1591.3. La vista, el reflejo de estiramiento, husos neuromusculares y equilibrio 1591.4. Equilibrio y postura 161.5. Equilibrio en estática 1612. Acción de los HN y OTG en la regulación del equilibrio 1612.1. Acción refleja 1612.2. Resumiendo: gesto genérico y entrenamiento específico 1623. Tipología de ejercicios para el trabajo de equilibrio 1623.1. Familias de movimientos y posiciones 1623.2. Características comunes de los ejercicios 163Capítulo XIIFlexibilidad 1: bases de entrenamiento funcional 1651. Definiciones 1651.1. Propiedades musculares y ligamentosas interesantes 1651.2. Componentes de la elasticidad muscular 1661.3. Movilidad articular 1671.4. Flexibilidad 1672. Flexibilidad funcional 1682.1. Definición de flexibilidad funcional 1682.2. Umbral de riesgo potencial 1683. Métodos de entrenamiento 1693.1. Método estático de Bob Anderson 173.2. Técnicas dinámicas 173.3. Técnicas combinadas 1713.4. Facilitaciones propioceptivas neuromusculares 171Capítulo XIIISalud de la columna vertebral, pelvis y otros segmentos articularesimportantes 1731. La columna vertebral 1741.1. Consideraciones anatómicas básicas 1741.2. Concepto de curva vertebral fisiológica 1762. Posición neutral de la pelvis 1782.1. Aspectos anatómicos fundamentales 1782.2. Posición neutra de la cadera 1792.3. Acondicionamiento muscular funcional del CORE (pélvico-sacro-lumbar) 1823. Cintura escapular y miembro superior 1833.1. Articulación del hombro y cintura escapular 1833.2. Movimientos del hombro 1833.3. Movimientos de la escápula 1853.4. Posición neutral de la cintura escapular 1853.5. Acondicionamiento muscular específico para la cintura escapular 1864. Ley Borelli: adaptación muscular y adaptación articular 1864.1. Adaptación estructural muscular y articular 1874.2. Ley Borelli 188Parte III. Comunicación, música y cueingCapítulo XIVTécnicas básicas de la comunicación en programas de entrenamiento fitness 1931. Sobre la comunicación 1932. Sobre la empatía 1942.1. Definición de empatía 1942.2. Desarrollo de la empatía 1952.3. Estrategias comportamentales básicas 1953. Activar la comunicación 1974. Ejemplo práctico de comunicación verbal durante el entrenamiento 1984.1. Reglas prácticas básicas 1984.2. Antes del entrenamiento 1994.3. Durante la introducción de la clase/entrenamiento 24.4. Durante el entrenamiento 214.5. Al finalizar el entrenamiento 224.6. Otros ejemplos 225. Ejemplos prácticos de comunicación no verbal 235.1. Sobre el lenguaje corporal 235.2. Sobre el tacto 246. Conclusión 25Capítulo XVLa música en los entrenamientos de fitness en grupo 271. Estructura de la música 281.1. Glosario básico 281.2. Música, velocidad e intensidad del entrenamiento 282. Conceptos asociados 292.1. Sobre el masterbeat 292.2. Sobre el bloque 212.3. Sobre los puentes 213. El mapa musical 211Capítulo XVIMúsica, comunicación y cueing 2151. Comunicación y “cueing” 2161.1. Definición de cueing 2161.2. Características básicas del cueing 2172. Tipos de cueing 2172.1. Cueing verbal 2182.2. Cueing visual 2192.3. Mejorar el cueing 222Parte IV. Entrenamiento cardiovascularCapítulo XVIIEntrenamiento cardiovascular en fitness colectivo. Introducción 2251. Organizar el entrenamiento cardiovascular a ritmo de música 2252. Orígenes del método descrito (método español) 226Capítulo XVIIIMovimientos y pasos básicos en el entrenamiento cardiovascular 2291. Movimientos básicos y tipos de impacto 231.1. Movimientos básicos de locomoción en fitness colectivo 231.2. Movimientos y pasos de “no impacto” 2311.3. Movimientos y pasos de “bajo impacto” 2311.4. Movimientos y pasos de “alto impacto” 2322. Movimientos y pasos básicos en actividades a cuerpo libre (ejemplo: aeróbic) 2332.1. Pasos de “no impacto” 2342.2. Pasos de “bajo impacto” 2342.3. Pasos de “alto impacto” 2352.4. Movimientos potencialmente peligrosos 2353. Movimientos y pasos básicos en actividades con step 2393.1. Seguridad inicial 2393.2. Ciclo de movimiento 2393.3. Pasos y movimientos básicos del step 243.4. Conceptos asociados 2423.5. Movimientos potencialmente peligrosos 243Capítulo XIXConstrucción coreográfica 1: sistemas básicos de enseñanza 2451. Concepto de coreografía en fitness colectivo: definición 2461.1. Curva de aprendizaje 2461.2. Progresión didáctica 2461.3. Transición y enlaces 2471.4. Sistemas de enseñanza 2472. Simetría y asimetría estructural 2472.1. Coreografías simétricas y asimétricas 2472.2. Asimetría y equilibrio biomecánico 2483. Secuencias motrices y estructuras temporales 2513.1. Secuencia motriz 2513.2. Estructura temporal y secuencias de movimientos 2523.3. Desarrollo espacial de las secuencias 2534. Sistemas básicos de enseñanza: glosario 2544.1. Progresiones lineales 2544.2. Piramidales 2544.3. Métodos de adición 2554.4. Métodos de transformación (“Layer” o “Layering”) 2564.5. Modelos a mantener 2574.6. Incrementos de estructura 2574.7. Métodos de inserción 2584.8. Otros métodos 2585. Técnica descriptiva 2595.1. Descriptivas habituales en fitness colectivo 2595.2. Cuaderno de progresiones didácticas 261Capítulo XXConstrucción coreográfica 2: sistemas de enseñanza avanzados 2651. Introducción 2652. Métodos de Layer 2662.1. Layer simple cruzado en 16 tiempos 2662.2. Layer simple cruzado en 32 tiempos 2662.3. “Romper” estructuras (“robando” o “pidiendo prestado”) 2672.4. Método de las “3 rodillas” 2672.5. Engaño de orientación 2683. Métodos con “modelo a mantener” 2683.1. Modelo (a mantener) incompleto 2693.2. Modelo cruzado 2693.3. Modelo antepuesto 273.4. Modelo de alta intensidad 273.5. Modelo como refuerzo motriz 273.6. Modelo para incremento de estructura 2714. Métodos de adición para cruzar frases o secuencias 2714.1. Suma de secuencia incompleta con secuencia completa 2714.2. Suma de secuencia incompleta con secuencia incompleta 2714.3. Incrementos de estructura 2714.4. Fusión de estructuras o secuencias 2715. Inserciones 2725.1. Según número de tiempos musicales y estructura interna de las secuencias 2725.2. Según el desarrollo espacial 2735.3. Inserción por substitución 2746. Conclusión 276Capítulo XXIMétodos continuos de alta intensidad cardiovascular 2791. Conceptos asociados 2791.1. Entrenamiento programado 2791.2. Intensidad óptima 281.3. Métodos básicos de entrenamiento de carreras aplicados al fitness en grupo 2832. Fartlek en entrenamientos colectivos a ritmo de música 2862.1. Fartlek FIF 2862.2. Progresiones lineales cortas y medias de alta intensidad 2872.3. Step Fartlek con progresiones lineales 2883. Alta intensidad aeróbica en la construcción coreográfica 2913.1. Variación versus substitución 2923.2. Características básicas de las progresiones didácticas de alta intensidad 2923.3. Perfil de sesión con métodos de adición 2933.4. Perfil de sesión con métodos de inserción 2944. Conclusión 295Bibliografía 297